Door veel sporters wordt spierpijn gezien als een graadmeter voor het bepalen van een succesvolle workout. Vanuit deze “No Pain, No Gain mindset, hebben deze krachtsporters maar 1 doel; spierpijn! Zonde, want spierpijn zegt weinig over de hoeveelheid spiergroei die een training heeft veroorzaakt. Daarnaast kan spierpijn zelfs nadelig uitwerken voor groei, omdat dit het herstel beïnvloed. In dit artikel vind jij een uitgebreid antwoord op de vraag of spierpijn na het sporten een goed of slecht teken is voor spiergroei.

Iedereen die ooit ook maar eens iets van fysieke inspanning heeft geleverd, moet het gevoel van spierpijn wel hebben ervaren. Voor de één is spierpijn een irritante en belemmerende bijkomstigheid van het sporten en wellicht een reden om de volgende keer thuis te blijven. Voor de ander is spierpijn een gelukzalig gevoel en dé bevestiging van een goede workout die voor enorme groei moet gaan zorgen.

Veel krachtsporters hebben de overtuiging dat spierpijn nodig is om spiergroei te maximaliseren. Gebaseerd op dit feit, trainen zij met een “No Pain, No Gain” mindset. Het hebben van spierpijn in de dagen na de training is voor deze krachtsporters de bevestiging van een succesvolle workout. Het trainen voor spierpijn is voor deze sporters een doel op zich.

“Dit is de gedachte van de onwetende krachtsporter.”

De verklaring die veel krachttrainers zullen geven voor kick die zij krijgen van spierpijn, is de heersende overtuiging dat spierpijn wordt veroorzaakt door spierscheurtjes. Scheurtjes die nodig zijn om spiergroei te realiseren. Hoe heftiger de spierpijn, des te groter de scheurtjes, des te meer spiergroei er plaatsvind. Dit is tenminste de gedachte van de “onwetende sporter” achter spierpijn.

Vanuit de wetenschap is er nog altijd veel onduidelijkheid over spierpijn en het daadwerkelijke nut voor spiergroei. Men weet bijvoorbeeld niet zeker waardoor spierpijn wordt veroorzaakt. Daarnaast zijn onderzoekers en geleerden van mening dat spierpijn waarschijnlijk niets te maken heeft met spiergroei.

Wat is spierpijn eigenlijk?

Vanuit de wetenschap weet men niet zeker wat spierpijn is, of wat spierpijn veroorzaakt. Men vermoedt dat verschillende mechanisme de achterliggende oorzaak van spierpijn kunnen zijn. Deze mechanismes zijn (1):

• Ontstekingen en cel zwelling
• Schade aan spiervezels
• Schade aan kraakbeen (die wordt opgemerkt door receptoren in de spieren)
• Reflex spasme in de spieren
• Het achterblijven van lactaat en andere afvalstoffen in de spieren

Naast deze vijf (mogelijke) achterliggende oorzaken van spierpijn, bestaat ook de theorie dat spierpijn voortkomt uit witte bloedlichaampjes (2). Witte bloedlichaampjes worden aangetrokken om beschadigd weefsel te herstellen. In hun poging tot herstel, creëren de witte bloedlichaampjes reactieve zuurstofcomponenten. Hoge concentraties reactieve zuurstofcomponenten, belemmeren het functioneren van (spier)cellen en brengen schade aan de structuur van een (spier)cel (3).

‍

Ook wordt verondersteld dat schade aan spiercellen ervoor zorgt dat proteïne gelegen binnen cellen, van binnen naar buiten en buiten naar binnen kunnen ontsnappen. Dit zou mogelijk ontstekingen kunnen veroorzaken (4).

Zoals je kunt lezen, zijn er verschillende mogelijke oorzaken voor de sensatie van spierpijn na het sporten. Het is daarbij zelfs mogelijk dat er een combinatie van deze factoren verantwoordelijk is voor de spierpijnsensatie. Welke factor of factoren daadwerkelijk de oorzaak zijn voor het gevoel van spierpijn, daar zijn geleerden en onderzoekers (nog) niet over uit. Waar men het echter wel over eens is, is dat spierpijn wordt veroorzaakt door een manier van trainen of een mate aan weerstand (gewicht of herhalingen), waar het lichaam (nog niet) aan gewend is.

Waar wordt spierpijn door veroorzaakt?

Spierpijn lijkt voornamelijk te worden veroorzaakt door excentrische spiercontracties (5). Een excentrische spiercontractie, is de fase van een beweging waarin de spier onder weerstand op lengte wordt gebracht. De reden waarom spierpijn voornamelijk gedurende de excentrische beweging van een oefening wordt veroorzaakt, is de hoge mate aan spanning die gedurende dit deel van een herhaling op de spier wordt geplaatst (6).

Daarbij wordt er gedurende excentrische bewegingen minder energie gebruikt en wordt er een hogere temperatuur in de spier bereikt (7). De hoge spanning op de spier en de hoge temperatuur in de spier, in combinatie met het beperkte gebruik van energie, lijkt een potente omgeving te creëren voor het ontstaan van spierpijn.

“Spierpijn lijkt nauwelijks iets te maken te hebben met spiergroei.”

Naast excentrische contracties, lijkt spierpijn ook te worden veroorzaakt door een ongewone mate aan weerstand waar het lichaam niet aan gewend is (8). Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer een oefening voor het eerst (sinds langere tijd) wordt uitgevoerd, men met zwaardere gewichten traint of met een andere herhalingsrange gaat werken.

Is spierpijn een goed teken voor spiergroei?

Spierpijn wordt dus voornamelijk veroorzaakt in de excentrische fase van de beweging. De excentrische fase is daarnaast ook het meest verantwoordelijk voor spiergroei. Dat klinkt alsof spierpijn en spiergroei wel ergens in dezelfde adem kunnen worden genoemd. Echter is men het in de literatuur daar niet mee eens.

Spierpijn ontstaat namelijk ook als gevolg van hardlopen of andere duursporten waar men het uithoudingsvermogen traint, maar waarbij nauwelijks excentrische contracties plaatsvinden. Deze vormen van belasting realiseren over het algemeen niet veel spiergroei. Deze relatie is een eerste indicator voor het feit dat spierpijn niets lijkt te zeggen over spiergroei

“Spierpijn kan wel een indicator zijn dat er iets met een spier is gebeurt, dit hoeft echter niet te leiden tot spiergroei.”

Daarnaast lijkt spierpijn ook weinig te maken te hebben met spierschade. Spierschade lijkt een van de factoren te zijn, die bij zou kunnen dragen aan spiergroei (daarover later in dit artikel meer). De periode waarin men spierpijn ervaart, komt daarentegen niet altijd overeen met de periode dat een spier onderhevig is aan spierschade (10).

Ten derde lijkt ook cel zwelling (een andere mogelijke factor die het gevoel van spierpijn kan veroorzaken (ook hierover later meer)) geen relatie te hebben met spierpijn. Spierpijn treedt namelijk al veel eerder op, dan het opzwellen van cellen start (11).

Tenslotte kan spierpijn ook ontstaan tijdens de griep. Hier hoeft geen fysieke inspanning of excessieve weerstand aan vooraf te zijn gegaan. Daarbij is griep niet echt een optimale lichamelijke gemoedstoestand voor spiergroei.

Spierpijn kan dus wel een indicator zijn dat er iets ongewoons of “heftigs” met een spier of het lichaam is gebeurd. Het hoeft daarentegen niet te betekenen dat dit ook daadwerkelijk leidt tot spiergroei.

Spierpijn, spierschade en spiergroei

Of beter gezegd, wat zegt spierpijn niet. Gebaseerd op onderzoek, lijkt spierpijn niets te maken te hebben met de hoeveelheid spierschade die een training heeft veroorzaakt. Spierpijn is, gebaseerd op resultaten uit de literatuur, ook totaal niet nodig voor spiergroei (12).

Spierpijn zou wel een indicator kunnen zijn voor het feit dat er iets van spierschade is ontstaan. Desalniettemin kan het niet worden gebruikt als een maatstaf voor de hoeveelheid spierschade die er door het sporten is veroorzaakt (9).

“Spierpijn na het sporten kan dus zelfs geen goed, maar een slecht teken zijn voor spiergroei.”

Sterker nog, uit bestaand onderzoek komt niet eenduidig naar voren dat spierschade de drijfveer is van spiergroei (13). Mocht spierpijn na het sporten dus al iets zeggen over de aanwezigheid en de hoeveelheid spierschade, is dit totaal nog geen goed of slecht teken voor spiergroei.

Nog sterker! Groei door het herstel van ouder spiercellen en de aanmaak van nieuwe spiercellen (Muscle Protein Synthesis), vindt het meest optimaal plaats indien de spierschade minimaal is (13). Een workout die geen spierschade veroorzaakt, kan in potentie wellicht leiden tot meer spiergroei, dan een workout waarin veel spierschade wordt veroorzaakt. Spierpijn en spierschade na het sporten kunnen dus zelfs geen goed, maar een slecht teken zijn voor spiergroei.

Als spierschade en spierpijn niet verantwoordelijk zijn voor spiergroei, wat dan wel?

Van cel zwelling (het uitzetten van spiercellen) wordt gezegd dat dit mogelijk ook een proces is wat spiergroei mogelijk maakt (9). Deze zwelling van cellen wordt veroorzaakt door een toename van vocht en proteïne in de spiervezels. Cel zwelling zou mogelijk het functioneren van (spier)cellen verbeteren (14) en groei stimuleren, door een toename in de aanmaak van spiereiwitten en het stoppen van de afbraak van spiereiwitten (15) & (16).

Door het opzwellen van cellen, komen deze met elkaar in verdrukking wat de spierpijnsensatie mogelijk zou kunnen veroorzaken. Ook het effect van cel zwelling op spiergroei is echter onzeker (9). Mocht cel zwelling al bijdragen aan spiergroei, is het daarentegen onzeker in welke mate dit gebeurt. Mocht spierpijn voortkomen uit cel zwelling, betekent dit dus ook niet dat spierpijn direct gelinkt kan worden aan spiergroei.

Daarnaast lijkt excessieve spierschade ook een flink nadelig effect te hebben op het herstel en prestaties in opvolgende trainingen (9). Vertraagt herstel en verminderde prestaties, hebben op hun beurt een negatief effect op spiergroei.

Conclusie: Is spierpijn na het sporten een goed of slecht teken voor spiergroei?

De relatie spierpijn en spiergroei, is er een met veel vraagtekens. Ten eerste weet men in de literatuur nauwelijks waardoor spiergroei ontstaat. Ja, hier zijn wel aanwijzingen voor. Echter weet men niet zeker welke mechanismes nou daadwerkelijk verantwoordelijk zijn voor spiergroei. Daarnaast is het ook onduidelijk welke factoren de spierpijnsensatie na het sporten kunnen veroorzaken.

Daarbij valt überhaupt te betwijfelen of spierpijn ook maar iets te maken heeft met spiergroei. Twee veelvuldige benoemde oorzaken van spierpijn, zijn spierschade en cel zwelling. Uit de bestaande literatuur blijkt echter dat spierschade en cel zwelling nauwelijks lijken bij te dragen aan de groei van spiermassa.

Misschien nog wel de belangrijkste indicator dat spierpijn, spierschade en spiergroei niets met elkaar te maken hebben, is het gegeven dat het herstel en de aanmaak van nieuwe spiermassa (spiereiwitsynthese) het meest optimaal plaatsvindt, indien een spier niet is beschadigd. Een workout die geen spierschade veroorzaakt, leidt volgens dit gegeven tot meer spiergroei dan een workout die wel spierschade veroorzaakt.

Mocht spierpijn dus al  het gevolg zijn van spierschade en/of cel zwelling, is het niet bekend of beide factoren daadwerkelijk bijdrage leveren aan spiergroei. De kwaliteit van de training bepalen op basis van spierpijn, lijkt dus nutteloos wanneer spierpijn het doel is. Het enige wat spierpijn ons lijkt te zeggen, is dat er een belasting op het lichaam is geplaatst die nieuw is voor het lichaam.

Omdat spierpijn na het sporten geen goed, maar eerder een slecht teken lijkt voor spiergroei, is het beter om weg te blijven van spierpijn. Het werkt slecht voor het herstel, is nadelig voor het dagelijks functioneren en het humeur en het heeft een nadelige invloed op de opvolgende workouts.

Wil jij in 24 weken meer progressie boeken dan ooit en de basis leggen voor een leven vol groei? Dan is Online Coaching wat jij nodig hebt. Klik hier voor het aanvragen van meer informatie of voor het inplannen van jouw gratis intake.

‍

BronnenCleak, M.J. & Eston, R.G., (1992), Delayed Onset Muscle Soreness: Mechanisms and management. Journal of Sports Sciences, 10(4), p. 325-341, DOI: 10.1080/02640419208729932Connolly, D.A., Sayers, S.P. & McHugh, M.P., (2003) Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness., J. Strength. Cond. Res., p. 197–208, DOI: 10.1519/1533-4287Wikipedia, (2020), Reactieve zuurstofcomponent, https://nl.wikipedia.org/wiki/Reactieve_zuurstofcomponentStauber, W.T., Clarkson, P.M., Fritz, V.K. & Evans, W.J., (1990), Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action., J. Appl. Physiol. 69, p. 868–874, DOI: 10.1152/jappl.1990.69.3.868MacIntyre, D.L., Reid, W.D. & McKenzie, D.C., (1995), Delayed muscle soreness: The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Med., 20, p. 24–40, DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-199520010-00003Balnave, C.D., & Thompson, M.W., (1993), Effect of training on eccentric exercise-induced muscle damage, Journal of Applied Physiology, 75(4), p. 1545-1551, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.4.1545Clarkson, P.M. & Newham, D.J., (1995), Associations Between Muscle Soreness, Damage, and Fatigue., In: Gandevia S.C., Enoka R.M., McComas A.J., Stuart D.G., Thomas C.K., Pierce P.A. (eds) Fatigue. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 384. Springer, Boston, MA., DOI: https://doi.org/10.1007/978-1-4899-1016-5_35Schneider, B. St., Pierre DNSc, R.N., Sannes, H.J. BSN, RN, (2001) Consequences of Skeletal Muscle Injury Induced by Unaccustomed Exercise., Orthopaedic Nursing, 20(5), p. 49-56,Schoenfeld, B.J. & Contreras, B., (2013), Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength and Conditioning Journal, 35(5), p 16-21, DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820Nosaka, K., Newton, M. & Sacco, P., (2002), Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage., Scand. J. Med. Sci. Sport., 12(6), p. 337-346, DOI: 10.1034/j.1600-0838.2002.10178.xClarkson, P.M. & Hubal M.J., (2002), Exercise-induced muscle damage in humans., Am. J. Phys. Med. Rehabil., 81(11), p. 52-69, DOI: 10.1097/00002060-200211001-00007Nosaka, K., Lavender, A., Newton, M. & Sacco, P., (2003), Muscle Damage in Resistance Training —Is Muscle Damage Necessary for Strength Gain and Muscle Hypertrophy?—, International Journal of Sport and Health Science, 1(1), p. 1-8, DOI: https://doi.org/10.5432/ijshs.1.1Damas, F., Libardi, C.A. & Ugrinowitsch, C., (2018), The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis, European Journal of Applied Physiology, 118, p. 485-500, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9Häussinger, D., (1996), The role of cellular hydration in the regulation of cell function., Biochem J., 1(313), p. 697-710, DOI: 10.1042/bj3130697.Millar, I.D., Barber, M.C., Lomax, M.A., Travers, M.T. & Shennan, D.B., (1997), Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state., Biochem. Biophys. Res. Commun., 230(2), p. 351-355, DOI: 10.1006/bbrc.1996.5959Grant, A.C., Gow, I.F., Zammit, V.A., Shennan, D.B., (2000), Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume., Biochim Biophys Acta, 1;1475(1), p. 39-46, DOI: 10.1016/s0304-4165(00)00045-3